Übungen fürs Fussballtraining

Die Laufschule bringt Muskulatur, Gelenke und Koordination auf Betriebstemperatur, bevor es aufs Feld geht. Kurze, kontrollierte Bewegungen schulen dabei den sauberen Laufstil und bereiten den Körper auf Sprints, Sprünge und Richtungswechsel vor.

Aufwärmen vor dem Training: Laufschule

Anfersen

Bei jedem 3. Schritt hebst du den Fuss hoch Richtung Po.

Seitliches verschieben

Seitliche Schritte, Boden berühren und Richtung wechseln

Dehnen

Bei jedem 3. Schritt Zehenspitze hochziehen, das Bein gestreckt halten.

Merke: Die Laufschule ist kein Konditionstraining. Kurze Strecken, saubere Ausführung, zwischen den Läufen locker zurücktraben. Qualität vor Tempo.

Regeneration nach dem Training: Dehnübungen

Nach der Belastung geht es darum, die verkürzte Muskulatur wieder auf Länge zu bringen und den Körper herunterzufahren. Regelmässiges Dehnen erhält die Beweglichkeit, die im Fussball für Sprint, Schuss und Zweikampf gebraucht wird. Drei Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen.

Vordere Oberschenkeldehnung

  • Lege dich auf den Bauch.

  • Beuge ein Bein und hebe den Fuss nach hinten Richtung Po.

  • Greife den Fuss mit der Hand und ziehe ihn langsam näher zum Po.

  • Achte darauf, dass die Hüfte auf dem Boden bleibt.

  • Du solltest die Dehnung vorne am Oberschenkel spüren.

  • Halte die Position 30–60 Sekunden und atme dabei ruhig.

  • Wechsle anschliessend das Bein.

Wadendehnung

  • Stelle dich mit einem Fuss auf eine Treppenstufe.

  • Setze nur den vorderen Teil des Fusses auf die Stufe, die Ferse bleibt frei.

  • Halte dich bei Bedarf am Geländer fest.

  • Senke die Ferse langsam nach unten, bis du die Dehnung in der Wade spürst.

  • Das Bein bleibt dabei gestreckt und der Rücken bleibt gerade.

  • Halte die Position 30–60 Sekunden und atme ruhig.

  • Wechsle anschliessend das Bein.

Hintere Oberschenkeldehnung

  • Setze dich auf den Boden.

  • Strecke ein Bein gerade nach vorne aus.

  • Winkle das andere Bein nach aussen an.

  • Halte den Rücken gerade und beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne über das gestreckte Bein.

  • Du solltest die Dehnung hinten am Oberschenkel des gestreckten Beins spüren.

  • Halte die Position 30–60 Sekunden und atme dabei ruhig.

  • Wechsle anschliessend das Bein.

Merke: Nicht wippen. Die Position ruhig einnehmen, 20 bis 30 Sekunden halten und dabei gleichmässig weiteratmen. Die Dehnung soll spürbar sein, aber nie schmerzen.